Τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του σκελετού, την παραγωγή ενζύμων και ορμονών, τη σύσπαση των μυών και την απορρόφηση των βιταμινών. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες τα μακρομέταλλα και τα μικρομέταλλα. Τα μέταλλα παραμένουν στον οργανισμό μέχρι να απεκκριθούν και δεν μπορούν να καταστρέφουν από τη θερμοκρασία, τον αέρα, τα οξέα, παρά μόνο αν τα τρόφιμα διαλυθούν στο νερό.
Στα μακρομέταλλα ανήκουν το ασβέστιο, ο φωσφόρος, το μαγνήσιο, το νάτριο, το κάλιο και το χλώριο και βρίσκονται στο σώμα σε μεγάλη ποσότητα. Ενώ, τα μικρομέταλλα ή ιχνοστοιχεία μας χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες. Σε αυτά ανήκουν ο σίδηρος, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, το χρώμιο, ο χαλκός, το φθόριο, το ιώδιο και το μαγγάνιο.
Πόσα μέταλλα χρειάζομαι;
Τα μέταλλα πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της τροφής καθημερινά, σε αναλογίες που δεν θα οδηγήσουν σε έλλειψη ή τοξικότητα. Η έλλειψη μετάλλων μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, εμετό, οστεοπόρωση. Αντιθέτως, η υπερβολική συγκέντρωση μετάλλων μπορεί να επιφέρει τοξικότητα και παρεμπόδιση απορρόφησης άλλων μετάλλων.
Τοξικότητα μετάλλων μπορεί να προκαλέσει μόνο η υπερβολική κατανάλωση συμπληρωμάτων!
*Η χρήση συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη σε κάποιες πληθυσμιακές ομάδες. Ενημερωθείτε από τον ιατρό ή τον διαιτολόγο σας.
Ασβέστιο (Ca)
Το ασβέστιο προστατεύει τα οστά και τα δόντια. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι στα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών ή εμπλουτισμένα, μοτσαρέλλα, σαρδέλα με κόκκαλα, τυρί τσένταρ.
Για καλύτερη απορρόφηση:
- Περιορίστε την αλκοόλη, το αλάτι και την ταυτόχρονη κατανάλωση γλυκοπατάτας, κακάο και σπανάκι
- Αυξήστε την Βιταμίνη D
Σίδηρος (Fe)
Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση αμινοξέων, κολλαγόνου και μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Οι καλύτερες πηγές είναι δημητριακά εμπλουτισμένα, στρείδια μαγειρεμένα, λευκά φασόλια, μαύρη σοκολάτα, συκώτι, φακές βρασμένες, σπανάκι βρασμένο.
Για καλύτερη απορρόφηση:
- Επιλέξτε τρόφιμα ζωικής προέλευσης
- Συνδυάστε τον με βιταμίνη C, βιταμίνη Α ή β-καροτένιο
- Αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση ασβεστίου και καφέ, τσάι, κακάο
Μαγνήσιο (Mg)
Eίναι απαραίτητο για τη μυϊκή σύσπαση, την πήξη του αίματος και τη ρύθμιση αρτηριακής πίεσης. Διατροφικά θα το προσλάβουμε από αμύγδαλα, σπανάκι βρασμένο, κάσιους, μαύρη σοκολάτα, φιστίκια.
Για καλύτερη απορρόφηση:
- Περιορίστε την ταυτόχρονη κατανάλωση φυτικών ινών και την πρόσληψη ψευδαργύρου από συμπληρώματα
Φώσφορος (Ρ)
Eνισχύει την παραγωγή ενέργειας του οργανισμού. Τον συναντάμε σε γιαούρτι και γάλα χαμηλών λιπαρών, σολομό μαγειρεμένο, μοτσαρέλλα και στήθος κοτόπουλο.
Για καλύτερη απορρόφηση:
- Αποφύγετε την δυσανάλογη πρόσληψη ασβεστίου- φωσφόρου.
Ιώδιο (Ι)
Προάγει την παραγωγή ορμονών του θυρεοειδή αδένα που ελέγχουν το μεταβολισμό, την ανάπτυξη οστών και εγκεφάλου στην κύηση και τη βρεφική ηλικία. Θα το συναντήσουμε σε φύκια, βακαλάο ψημμένο, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, αλάτι ιωδιούχο.
Για καλύτερη απορρόφηση:
- Αποφύγετε το μπρόκολο και το κουνουπίδι σε συχνές και μεγάλες ποσότητες
Κάλιο (Κ)
Εξισορροπεί τα υγρά μέσα στα ανθρώπινα κύτταρα σε φυσιολογικά επίπεδα. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι τα αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, οι μαγειρεμένες φακές, οι σταφίδες και η πατάτα.
Σελήνιο (Se)
Παρέχει αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό, και ενισχύει την αναπαραγωγή. Θα το προσλάβουμε από Brazilian nuts, τόνο, σαρδέλες με κόκκαλα, γαρίδες.
Ψευδάργυρος (Zn)
Συμμετέχει στη σύνθεση ενζύμων, πρωτεϊνών, νέων κυττάρων. Είναι απαραίτητος για το ανοσοποιητικό και τη λειτουργία των αισθήσεων. Οι καλύτερες πηγές είναι τα στρείδια, το καβούρι, το βόειο κρέας και η χοιρινή μπριζόλα.
Γίνε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου!
Κρούστη Σωτηρία
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
με εξειδίκευση σε Ψυχοδιαιτολογία, Αθλητική διατροφή
& σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
6983178015
